Všichni víme, že spánek je nezbytný pro naše zdraví a kvalitu života. Přesto se znepokojující procento lidí pravidelně ocitá bez kvalitního spánku.

S přímo katastrofálními následky pro naše fyzické a duševní zdraví.

Za 100 let jsme si zkrátili spánek o hodinu, hodinu a půl. A to se již projevuje na některých onemocněních, která mohou mít přímý souvislost s krátkým nebo nekvalitním spánkem.

Přestože existuje celá řada příčin a typů problémů se spánkem, odborníci poukazují na několik konkrétních kroků, které podporují klidnější a kvalitnější spánek.

Ty jsme rozdělili na 4 kategorie:

• A) Vhodná ložnice pro kvalitnější spánek
• B) Optimalizace časového rozvrhu spánku
• C) Zdravé předspánkové návyky
• D) Denní návyky podporující zdravější spánek

Pro mnoho lidí může být pokus o implementaci všech těchto strategií nad jejich síly. Mějte však na paměti, že začít můžete také s malými změnami, které mohou mít obrovský dopad na kvalitu vašeho spánku a v konečném důsledku i života.

A) Vytvoření ložnice pro kvalitnější spánek

I když se pro mnohé z vás může zdát tento bod jako samozřejmost, nevhodně zařízená ložnice je častým důvodem problémů se spánkem.

A proto, při zařizování ložnice se zaměřte na maximalizování pohodlí a minimalizování rušivých vlivů. Zde je několik osvědčených doporučení:

• Kvalitní matrace a polštář: jsou kromě pocitu pohodlí potřebné i pro vaši páteř. Není nic příjemného na probouzení se s bolavou chrticí. S výběrem vhodné matrace si nechte poradit.
• Kvalitní ložní prádlo: Ložní přikrývky a povlečení hrají důležitou roli při tom, abyste se ve vaší posteli cítili příjemně. Upřednostněte ložní prádlo, které je na dotek příjemné a které vám pomůže udržet požadovanou teplotu v noci.
• Eliminujte světlo: Nadměrné světlo v ložnici může narušit váš spánek a cirkadiánní rytmus. Zatemňovací závěsy nebo maska na spaní mohou být tou správnou volbou.
• Klid a ticho: Zajištění minimálního hluku je důležitou součástí kvalitní ložnice. Pokud nedokážete eliminovat zdroje hluku v okolí, zvažte jejich eliminaci chrániči sluchu nebo sluchátky.
• Optimální teplota ložnice: Taková, abyste se během spánku cítili příjemně. Ideální teplota se může lišit v závislosti na jednotlivci, ale většina výzkumů doporučuje spaní při nižších teplotách (do 17 - 20 °C).
• Příjemná vůně: Lehká uklidňující vůně vám může usnadnit spánek. Éterické oleje s přírodní vůní, jako je například levandule mohou být rozumnou volbou.

Pomoci si můžete i doplňky výživy: skvělou volbou je CBD konopný olej, kvalitní magnézium, bylinné extrakty (mučenka, rhodiola, brahmi, extrakt z ovesných klíčků...), nebo látky jako melatonin a aminokyselina tryptofan.

B) Optimalizace časového rozvrhu spánku

Převzetí kontroly nad časovým rozvrhem spánku, ať už co se týče jeho načasování nebo délky, je tím správným krokem ke kvalitnějšímu spánku.

Nápomocné vám mohou být tyto 4 strategie:

• Stanovte si fixní dobu probouzení: Je téměř nemožné, aby si vaše tělo zvyklo na zdravý spánek, pokud se neustále probouzíte v různých časech. Stanovte si čas vstávání a držte se ho, ideálně i o víkendech a svátcích.
• Množství spánku: Pokud máte možnost, například na dovolené, nechte váš spánek volně běžet. To znamená, že když jste unavení a potřebujete spát, tak si kdykoli večer lehněte a spěte, dokud vám to vyhovuje. Takto postupujte 3 – 4 dny. 4. – 5. den zjistíte, jaká délka spánku je pro vaše tělo optimální.
• Se "šlofíky" opatrně: Pokud si zdřímnete na příliš dlouho nebo příliš pozdě během dne, může to narušit váš spánkový režim a ztížit usínání. Nejlepší doba pro zdřímnutí je krátce po obědě a nejlepší délka zdřímnutí je kolem 20 minut.
• Postupně upravujte rozvrh: Když potřebujete změnit čas spánku, je nejlepší provést úpravy postupně s maximálním rozdílem 1 - 2 hodiny za noc. To umožní, aby se vaše tělo lépe adaptovalo na změny.

Zaujmout by vás mohl i článek: Odpolední spánek = plná nádrž energie

C) Před-spánkové návyky

Pokud máte problémy s usínáním, je přirozené si myslet, že problém začíná, když si lehnete do postele. Ve skutečnosti však klíčovou roli hrají vaše návyky prováděné těsně před spaním, které mohou váš spánek buď podporovat nebo oslabovat.

Nevhodné návyky před spaním patří k hlavním důvodům nespavosti a jiným problémům se spánkem. Samotná změna těchto návyků může nějakou dobu trvat, ale vynaložené úsilí vám rozhodně přinese požadované výsledky v podobě kvalitnějšího spánku.

Nápomocné vám budou tyto 3 tipy:

• 30 minut před spánkem: Pokud jste již před uložením se na spánek zrelaxován a v pohodě, tak pro vás bude i usínání o to jednodušší. Čtení, poslech uklidňující hudby, meditace nebo relaxační cvičení jsou zajímavými alternativami.
• Zredukujte osvětlení: Vyhýbání se jasnému světlu vám může pomoci při naladění se na spánek a přispět k produkci melatoninu - hormonu, který podporuje spánek.
• Odpojení se od elektronických zařízení: Tablety, mobilní telefony a přenosné počítače mohou váš mozek udržovat v aktivitě a ztížit jeho zklidnění. Světlo z těchto zařízení může také potlačit vaši přirozenou produkci melatoninu. Než půjdete spát, zkuste se alespoň na 30 minut odpojit.

D) Denní pro-spánkové návyky

Příprava na zdravý spánek je celodenní záležitost. Zde je několik doporučení, na která se můžete zaměřit již během dne.

• Dopřejte si přirozené světlo: Naše vnitřní hodiny jsou regulovány světelnou expozicí. Sluneční světlo má nejsilnější účinek, takže se pokuste dopřát si ho co možná nejvíc. Denní světlo na začátku dne vám může pomoci normalizovat cirkadiánní rytmus.
• Hýbejte se: Cvičení podporuje zdraví a zlepšuje spánek. Většina expertů však nedoporučuje intenzivní cvičení před spaním, protože to může zabránit vašemu tělu zklidnit se a usnout.
• Sledujte svůj příjem kofeinu: Někteří lidé jsou v pokušení využívat energii z kofeinu k překonání denní ospalosti, ale tento přístup není udržitelný a může způsobit dlouhodobé spánkové deficity. Abyste tomu zabránili, sledujte svůj příjem kofeinu a vyvarujte se jej v pozdějších hodinách, aby vám nebránil v usínání.
• Pozor na alkohol: Alkohol může vyvolat ospalost, takže někteří lidé si dávají skleničku před spaním. Naneštěstí alkohol ovlivňuje mozek způsoby, které mohou snížit kvalitu spánku, a proto je nejlepší vyhnout se mu před spaním.
• Nejezte příliš pozdě: Jezení těsně před spaním může být významnou překážkou pro usínání a kvalitu spánku. Pro minimalizování těchto problémů se snažte vyhnout pozdní večeři a omezit zejména mastná nebo kořeněná jídla. Pokud potřebujete večerní občerstvení, vyberte si něco lehkého a zdravého.
• Nekuřte: Vystavení se kouři včetně pasivního kouření je spojeno s celou řadou problémů se spánkem, včetně problémů s usínáním a fragmentovaným spánkem.
• Postel jen na spánek a sex: Nepodlehněte pokušení vylíhovat v posteli mimo účel spánku a sexu. Chcete silné duševní spojení mezi vaší postelí a spánkem, takže se snažte, aby aktivity v posteli byly striktně omezeny na spánek a sex.

Pokud stejně nemůžete usnout

• Vyzkoušejte relaxační techniky: Nezaměřujte se na usínání, ale místo toho se zaměřte pouze na odpočinek. Kontrolované dýchání, meditace, relaxační cvičení nebo vedené meditace mohou být velmi nápomocné.
• Nefrustrujte se z nespavosti: Nemůžete usnout 20 a více minut? Nefrustrujte se tím a místo toho vstaňte a dělejte něco relaxačního při slabším osvětlení.
• Nebojte se experimentovat: Problémy se spánkem mohou být složité a to, co funguje jedné osobě, nemusí zase fungovat někomu jinému. Dává smysl vyzkoušet různé přístupy, abyste zjistili, co vám funguje.
• Veďte si deník: Ten vám může pomoci identifikovat faktory, které vám pozitivně nebo negativně ovlivňují kvalitu spánku. Testujte a vyhodnocujte, co vám funguje.
• Poraďte se s lékařem: Pokud i přesto vaše problémy se spánkem přetrvávají, tak navštivte lékaře. Důvodem vašeho problému mohou být vám neznámé zdravotní problémy.

Mějte se krásně a pokud se vám článek líbil, tak nás potěšte jeho sdílením. :)

Zdroje:

• https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
• https://akobuk.sk/imrich-mucska-rozhovor-spanok/?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=1222&fbclid=IwAR36PEk_UX_I6MxU1zrw0JJZ4RIXedNGsGzo_MjJHki6EPbc-wlQJM6494Y