11 nejlepších způsobů, jak zlepšit své trávení

Každý z nás má příležitostné trávicí problémy, jakými jsou žaludeční potíže, plynatost, pálení žáhy, nevolnost, zácpa nebo průjem.

Pokud se však tyto příznaky vyskytují častěji, mohou způsobit vážnější problémy a výrazně snížit kvalitu našeho života.

Naštěstí změnou stravování a životního stylu můžeme pozitivně ovlivnit stav našeho trávení a střev.

Zde je 11 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit trávení přirozenou a zdravou cestou.

1. Jezte skutečné jídlo

Typická "moderní" strava západního typu - s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a potravinářských přísad - je spojena se zvýšeným rizikem vzniku poruch trávení (1).

Předpokládá se, že potravinářské přídatné látky včetně glukózy, soli a dalších chemikálií přispívají ke zvýšenému zánětu střeva, což vede k syndromu zvýšené propustnosti střeva (2).

Trans tuky (nebezpečné transmastné kyseliny) jsou bohatě zastoupeny ve zpracovaných potravinách. Trans tuky jsou známé zejména svými negativními dopady na zdraví srdce, avšak negativně ovlivňují i ​​riziko vzniku ulcerózní kolitidy - zánětlivého onemocnění střev (3).

Zpracované potraviny navíc často obsahují umělá sladidla, které mohou způsobovat trávicí problémy.

Studie mimo jiné naznačují, že umělá sladidla mohou zvýšit počet škodlivých bakterií střeva (4, 5, 6).

Nerovnováha střevních bakterií je zase spojena se syndromem dráždivého tračníku a s dráždivými chorobami střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba (7).

Naštěstí, vědecké důkazy (a zdravý selský rozum) dokazují, že strava s vysokým obsahem živin chrání před nemocemi zažívacího ústrojí (8).

Konzumace přirozené průmyslově nezpracované stravy je pro optimální trávení ideální volba.

Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin byla spojena s vyšším rizikem poruch trávení. Strava s nízkým obsahem potravinových přísad, transmastných kyselin a umělých sladidel může naopak zlepšit vaše trávení a uchránit vás před nemocemi trávicího ústrojí.

2. Konzumujte dostatek vlákniny

Je všeobecně známo, že vláknina je prospěšná pro dobré trávení.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomáhá zvyšovat objem stolice. Nerozpustná vláknina funguje jako obrovský zubní kartáček, který pomáhá trávicímu traktu udržovat vše v pohybu (9).

Rozpustná vláknina se nachází např. v ovesných otrubách, luštěninách, v oříšcích a semenech, zatímco zelenina, celá zrna a pšeničné otruby jsou dobrým zdrojem nerozpustné vlákniny.

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena se sníženým rizikem zdravotních problémů spojených s poruchami trávení, jakými jsou vředy, reflux, hemoroidy, divertikulitidy a syndrom dráždivého tračníku (10).

Prebiotika jsou dalším typem vlákniny, která živí vaše zdravé střevní bakterie. Ukázalo se, že strava s vysokým obsahem této vlákniny snižuje riziko zánětlivých stavů střev (8).

Prebiotika se nacházejí v mnoha druzích ovoce, zeleniny a obilovin.

Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje pravidelné pohyby střev a může chránit před mnoha poruchami trávení. Doplnění rozpustné a nerozpustné vlákniny a prebiotik je tedy pro zdravý trávicí trakt klíčové.

3. Zařaďte zdravé tuky do své stravy

Dobré trávení může vyžadovat dostatečný přísun zdravých tuků. Tuk vám pomůže cítit se spokojeně po jídle, a je často potřebný pro správné vstřebávání živin.

Studie navíc prokázaly, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny mohou snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida (3, 11).

Potraviny s vysokým obsahem prospěšných omega-3 mastných kyselin jsou např. lněná semínka, chia semínka, ořechy (zejména vlašské ořechy) nebo tučné ryby, jakými jsou losos, makrela a sardinky (12, 13).

Adekvátní příjem tuků zlepšuje absorpci některých živin rozpustných v tucích. Omega-3 mastné kyseliny navíc snižují zánět, který může předcházet zánětlivým onemocněním střev.

4. Zůstaňte hydratovaní

Nedostatečný příjem tekutin je častou příčinou zácpy (14, 15).

Odborníci doporučují denně vypít 3-4 dcl (nekofeínových) tekutin na 10 kg hmotnosti, aby se zabránilo zácpě a jiným zdravotním komplikacím. Možná však budete potřebovat ještě více, pokud žijete v teplém podnebí nebo provádíte intenzivnější fyzickou aktivitu (15).

Kromě vody a čajů, které neobsahují kofein je vhodnou volbou k uspokojení potřeby příjmu tekutin konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody, jako například okurka, cuketa, celer, rajčata, melouny, jahody, grapefruity a broskve (16, 17).

Nedostatečný příjem tekutin je častou příčinou zácpy. Zvyšte příjem tekutin pitím nápojů bez kofeinu a konzumací ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody. Vaše tělo se vám za to poděkuje.

5. Redukujte stres

Stres může způsobit přímo zkázu ve vašem trávicím systému.

Nadměrný stres je spojen se žaludečními vředy, průjmy, zácpou a syndromem dráždivého tračníku (18, 19, 20, 21).

Stresové hormony přímo ovlivňují trávení. Když je vaše tělo ve stresu (v režimu útok nebo útěk), myslí si, že nemáte čas na odpočinek a trávení. Během období stresu se tedy krev a energie odvádějí z trávicího systému, aby byly k dispozici na "útok nebo útěk".

Kromě toho je vaše střevo a mozek složitě propojené - to, co ovlivňuje váš mozek, může mít také vliv na vaše trávení (20, 22, 23).

Ukázalo se, že zvládání stresu, meditace a relaxace zlepšují příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku (24).

Jiné studie zase zjistili, že kognitivní behaviorální terapie, akupunktura a jóga vedou k zlepšení trávení a redukci trávicích problémů (25).

Proto zahrnutí technik zvládání stresu, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga může zlepšit nejen vaše myšlení, ale i trávení.

Stres má negativní vliv na vaše trávení a je spojován se syndromem dráždivého tračníku, vředy, zácpou a průjmy. Snížení stresu může zmírnit vaše zažívací problémy (a zlepšit kvalitu vašeho života).

6. Jezte vědomě

Je snadné jíst příliš rychle příliš mnoho, což však může vést kromě nadváhy i k nadýmání, plynatosti a k celkovému zhoršenému trávení.

Vědomé stravování je technika, která vám pomůže získat kontrolu nad vašimi stravovacími návyky (26).

Studie prokázaly, že bdělost při pojídání může zmírňovat problémy u lidí s ulcerózní kolitidou a syndromem dráždivého tračníku (27).

A proto:

  • Jezte pomalu.
  • Věnujte plnou pozornost jídlu (vypněte televizor a odložte telefon).
  • Zapojte smysly - všimněte si, jak vaše jídlo vypadá na talíři a jak voní.
  • Vědomě jezte každé sousto.
  • Zaměřte pozornost na strukturu, teplotu a chuť vašeho jídla.

Konzumace pomalým a vědomým způsobem a věnování pozornosti každému aspektu vašeho jídla, jako je struktura, teplota a chuť, může pomoci předcházet běžným trávicím problémům, jakými jsou zhoršené trávení, nadýmání a plynatost.

7. Jídlo důkladně žvýkejte

Trávení začíná již v ústech. Vaše zuby štěpí jídlo na menší kousky, takže enzymy ve vašem trávicím traktu ho dokáží lépe rozložit.

Slabé žvýkání bylo spojeno se sníženou absorpcí živin (28).

Když důkladně žvýkate jídlo, váš žaludek musí udělat méně práce, aby z pevného jídla udělal tekutou směs, která vstupuje do tenkého střeva.

Žvýkání produkuje sliny a čím déle budete žvýkat, tím více slin se vytvoří. Sliny pomáhají začít trávicí proces v ústech tím, že štěpí některé sacharidy a tuky v jídle.

V žaludku fungují sliny jako tekutina, která se smísí s pevným jídlem tak, aby hladce prošla do vašich střev.

Důkladné přezutí jídla zajistí, že budete mít dostatek slin na trávení. Může to pomoci zabránit příznakem, jako je špatné trávení a pálení žáhy.

Navíc se ukázalo, že samotné žvýkání snižuje stres, což může také přispět ke zlepšení trávení (29).

Důkladné žvýkání rozloží jídlo tak, aby se dalo snadněji strávit. Během žvýkání se také vytvářejí sliny, které jsou nezbytné pro správné smíchání jídla v žaludku.

8. Hýbejte se

Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit své trávení.

Cvičení a gravitace pomáhají jídlu pohybovat se skrz trávicí systém. Proto může být procházka po jídle nápomocná.

Jistá studie na zdravých lidech prokázala, že mírným cvičením se zvýšila jejich průchodnost střeva o téměř 30% (30).

V jiné studii zase u lidí s chronickou zácpou každodenní 30 minutová procházka významně zlepšila jejich stav (31).

Studie navíc naznačují, že cvičením se mohou snížit příznaky zánětlivých onemocnění střev v důsledku protizánětlivých účinků, jako je například snížení zánětlivých sloučenin v těle (32, 33).

Cvičení může zlepšit trávení a zmírnit příznaky zácpy. Může také pomoci zmírnit zánět, což může být užitečné při prevenci zánětlivých onemocnění střev.

9. Zpomalte a naslouchejte svému tělu

Pokud nevěnujete pozornost příznakům hladu a nasycení, je snadné přejídat se a následně mít problémy s plynatostí, nadýmáním a celkovým zhoršeným trávením.

Obecně se věří, že mozku trvá 20 minut, dokud si uvědomí, že je žaludek plný.

I když není mnoho "tvrdé" vědy, která by podporovala toto tvrzení, nějaký čas trvá, než se hormony uvolněné žaludkem v reakci na jídlo dostanou do mozku (33).

Proto je třeba vyhradit si dostatek času na pomalé (vědomé) jedení a věnovat pozornost tomu, do jaké míry jsme nasyceni. Už tímto jednoduchým způsobem víte předejít několika běžným trávicím problémům.

Emocionální jedení navíc negativně ovlivňuje vaše trávení. V jedné studii lidé, kteří jedli ve stavu úzkosti, zažili vyšší úroveň zhoršeného trávení a nadýmání (34).

Naopak krátké uvolnění se a odpočinek před jídlem může zmírnit vaše zažívací problémy.

Pokud nebudete věnovat pozornost signálem sytosti a hladu a pokud budete jíst ve špatném emočním rozpoložení, tak můžete negativně ovlivnit své trávení. Odpočiňte si a věnujte pozornost signálem svého těla. Nejen vaše trávení se vám poděkuje.

10. Zbavte se zlozvyků

Víte, že špatné návyky, jako je kouření, nadměrné pití alkoholu a jedení pozdě v noci, nejsou pro vaše zdraví prospěšné.

Ve skutečnosti mohou být zodpovědné i za některé běžné problémy s trávením.

Kouření

Kouření téměř zdvojnásobuje riziko vzniku refluxu (35).

Studie navíc prokázaly, že skoncování s kouřením tyto příznaky zmírňuje. (36).

Tento zlozvyk se navíc spojuje i se žaludečními vředy, zvýšenými operacemi u lidí s ulcerózní kolitidou a s rakovinou gastrointestinálního traktu (37, 38, 39).

Pokud máte problémy s trávením a kouříte, nezapomeňte, že skoncování s tímto zlozvykem může být (nejen) pro vaše trávení velmi prospěšné.

Alkohol

Alkohol může zvýšit tvorbu kyseliny v žaludku a může vést k pálení žáhy, refluxu a žaludečním vředům.

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s krvácením v gastrointestinálním traktu (40).

Alkohol je také spojován se zánětlivými onemocněními střev, syndromem zvýšené propustnosti střev a škodlivými změnami střevního mirkobiomu (41).

Jedení pozdě v noci

Jíst pozdě v noci těsně před spaním může vést k pálení žáhy a zhoršenému trávení.

Vaše tělo potřebuje čas na trávení a gravitace dopomáhá snadnějšímu přechodu jídla.

Navíc, když si lehnete, obsah vašeho žaludku může stoupat a způsobit pálení žáhy. Ležení po jídle má silný souvislost se zvýšenými příznaky refluxu (42).

Pokud máte problémy s trávením jídla před spaním, zkuste dopřát tělu 3 - 4 hodiny na strávení potravy (na přechod jídla ze žaludku do tenkého střeva).

Zlozvyky, jako kouření, nadměrné pití alkoholu a jedení pozdě v noci, mohou způsobit zažívací potíže. Pokud chcete zlepšit své trávení, pokuste se eliminovat tyto škodlivé zlozvyky.

11. Dopřejte svému střevu živiny

Určité živiny mohou pomoci podpořit váš trávicí trakt.

Probiotika

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které mohou zlepšit zdraví trávicího traktu.

Tyto zdravé bakterie pomáhají při trávení tím, že štěpí nestravitelnou vlákninu, která může jinak způsobit plynatost a nadýmání.

Studie prokázaly, že probiotika mohou u lidí se syndromem dráždivého tračníku redukovat nadýmání, plynatost a bolesti (43).

Kromě toho mohou zmírnit problémy se zácpou a průjmy (44, 45).

Probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako jsou kyselé zelí, brynza, bílé jogurty, zakysané mléčné výrobky (kefír, acidofilní mléko ...).

Jsou také dostupné ve formě kapslí. Kvalitní probiotický doplněk by měl obsahovat směs kmenů včetně Lactobacillus a Bifidobacterium.

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, která podporuje zdraví střev. Ukázalo se, že snižuje propustnost střeva (syndrom zvýšené střevní propustnosti) u lidí, kteří jsou vážně nemocní (46).

Hladiny glutaminu můžete zvýšit konzumací potravin, jako jsou krůtí maso, sójové boby, vejce, mandle .... (47).

Glutamin lze užívat také ve formě doplňku výživy, ale nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, zda je to pro vás vhodná strategie léčby.

Zinek

Zinek je minerál, který je rozhodující pro zdravé střevo, a jeho nedostatek může vést k různým gastrointestinálním poruchám (48).

Ukázalo se, že suplementace zinku je prospěšná při léčení průjmu, kolitidy, syndromu zvýšené propustnosti střeva a jiných trávicích potíží (48).

Doporučený denní příjem zinku je 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže.

Potraviny s vysokým obsahem zinku jsou např. měkkýši, hovězí maso a slunečnicová semínka (49).

Zajištění dostatečného přísunu specifických živin je důležité pro správné fungování trávicího traktu. Zajištění dostatečného příjmu probiotik, glutaminu a zinku může také pozitivně ovlivnit vaše trávení.

Závěrečné shrnutí

Jednoduché změny stravování a životního stylu mohou výrazným způsobem zlepšit trávení, a to i při závažnějších trávicích potížích.

Jídlo s vysokým obsahem vlákniny, zdravými tuky a živinami je prvním krokem ke zdravému trávení.

Vědomé stravování, snižování stresu a cvičení jsou neméně podstatné a rozhodně je nelze podceňovat.

Konečně, odstraňování zlozvyků, jakými jsou např. kouření, nadměrné pití alkoholu a konzumace jídla pozdě v noci - mají také potenciál zlepšit vaše trávení a život. (50)

Mějte se krásně a pokud se Vám článek líbil, tak nás potěšte jeho sdílením.

Napsat komentář
Uživatelská anketa

Čo nám najviac škodí?

Nejnovější příspěvky