Revolučních 30 sekund a váš tvrdohlavý tuk bude minulostí.

Intervalový trénink = inteligentní hubnutí

Vše co jste dosud slyšeli a myslíte si, že víte o dlouhém cardio tréninku (pomalé konšatntnej rychlosti) je možná jen o 100% nesprávné! Tajemství efektivního cvičení, hubnutí a v konečném důsledku i zdraví netkví totiž v délce cvičení, ale v jeho intenzitě. Kvantita v tomto případě rozhodně nemusí automaticky znamenat i kvalitu.

No pojďme pěkně popořadě.

V roce 2005 byla publikována studie v Journal of Applied Physiology, která prokázala, že 3 až 7 30-sekundových totálních sprintů na stacionárním kole (1 minuta odpočinku mezi sériemi) se ROVNÁ 90-120 minut cyklistiky při střední intenzitě. Pro lepší pochopení tak těžko pochopitelného: 15 MINUT tvrdých sprintů 2-3 krát týdně, rozložených do dvou týdnů vyprodukovalo stejné výsledky jako 9-12 HODIN střední intenzity. Ano, počítáte správně. 60 až 90-minutové intervalové snažení přineslo stejné ovoce jako 540 - 720 minut cardio tréninku při střední intenzitě. Zvědaví?

Takže, co je to ten intervalový trénink?

Intervalový trénink (High Intensity Interval Training) je jakákoliv forma cvičení, jejíž podstata spočívá v přechodu od intenzivní aktivity k nízké intenzitě cvičení nebo dokonce až k úplnému klidu. Jinými slovy po přibližně 30-sekundovém výbuch následuje 90 sekund ticha před další intenzivní bouřky.

Kámen úrazu

Kamenem úrazu takového cvičení nicméně je, že většina lidí není zvyklá tlačit se do anaerobní zóny (to krásné místo, kde nemůžete dýchat a máte pocit, že vaše srdce se snaží vyskočit z hrudi). No v tomto případě, extrémní trénink vytváří extrémně výsledky.

Intervalový trénink je určen pro hubených-tučných, malých-velkých, mladých-starých, mužů-a i ženy. Vždyť, kdo by si nechtěl zpevnit tělo, zhubnout a být fit?

Svalová vlákna a troška fyziologie

Lidské tělo má tři druhy svalových vláken: 1. Typ IIB - rychlé svalová vlákna - závislé od cukrů jako zdroje energie. Tyto svalová vlákna jsou nejsilnější a také nejrychleji, ale chybí jim vytrvalost. Jsou to tzv. Kulturistických svaly, kterým již po 1-2 minutách dochází kyslík.

2. Typ IIA - rýchlé svalové vlákna - které jsou schopny využívat jako zdroj energie oba typy paliva: glukózu i lipidy (čili cukr i tuky). Jsou silné, rychlé a velmi vytrvalé. Budují se velmi dlouho, pomalu a kromě intervalového tréninku k jejich rozvoji přispívají i funkční silové cvičení.

3. Typ I - pomalé vlákna - které jsou schopny využívat jako zdroj energie zejména tuk. Jde o vysoce vytrvalostní svalová vlákna, kterým však chybí obojí: jak síla, tak i rychlost. Budují se při velmi dlouhých vytrvalostních aktivitách.

Čili, abyste provedli plnohodnotný trénink pro vaše tělo, musíte dát zabrat všem 3 typům svalových vláken, které se na vašem těle nacházejí a to postupně: 1. nejprve pomalým svalová vlákna (červená svalovina) - aktivované tradičním silovým a cardio tréninkem

2. pak rychlým svalová vlákna (bílá svalovina) - jsou aktivovány krátkými a intenzivními tréninky

3. a nakonec musíte dát zabrat i super-rychlým svalová vlákna (bílá svalovina), které jsou aktivovány velmi intenzivními tréninky.

Intervalový trénink a mladistvý vzhled

Stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken přímo provokuje tvorbu anabolických hormonů (zejména růstového hormonu - HGH), které jsou pro udržení vitality nekonečně důležité. V porovnání s klasickým kardio tréninkem je produkce HGH zvýšena až o 700%.

Schopnost buněk tvořit nové mitochondrie klesá s pokročilým věkem, naopak HIIT podporuje tvorbu nových mitochondrií v buňkách. Což znamená, že prostě mláďat.

Namíchejte si koktejl mládí a vypadají a ciťte se mladší, krásnější a zdravější. Zdali netoužíte po zpevnění svalstva a zhubnutí?

Je třeba si však uvědomit, že během intervalového tréninku se spalován žádný zásoby podkožního tuku, pouze zásoby cukru (glykogenu) v játrech a ve svalech, ale váš organismus bude po takovém tréninku zatížen nároky na regeneraci a proto jeho metabolická rychlost bude výrazně zvýšena a bude spalovat výlučně TUK.

PO intervalovém tréninku spálíte 3 až 6krát VÍCE tuku než BĚHEM vytrvalostního tréninku v kardio zóně při 80% z maxima.

Další benefity intervalového tréninku

- snižuje množství tuku - zvyšuje (buduje) svalovou hmotu - zlepšuje citlivost na inzulín - zrychluje metabolismus - zvyšuje kyslíkovou kapacitu - zlepšuje kvalitu pokožky - zlepšuje kondici a výkonnost - nárůst životní energie - nemusíte dlouho čekat na výsledky - časová úspora (žalostně krátký čas oproti hodinovému nudnému běhu) - realizace kdekoliv a kdykoliv - žádné speciální nářadí - dlouhý spalovačem dojezd

Jednoduchý návod, jak nato!

Cílem intervalového tréninku je dostat svůj tep nad anaerobní práh (na to krásné místo, kde nemůžete dýchat, a máte pocit, že vaše srdce se snaží vyskočit z hrudi).

Takže modelová situace pro např. sprint: Krátká rozcvička - asi 3 minuty, musíte se důkladně zahřát, ne statický strečink Sprint -30 sekund sprintujte na své maximum Pauza - 60 až 90 sekund velmi pomalu výklus Další opakování - totéž zopakujte ještě 8 krát.

Čili (30 sekund zátěž + 90 sekund pauza x 8 intervalových kol = 16 minut) = 4 minuty zátěže, 12 minut oddechu a brutální spalovací dojezd po tréninku.

Na výběr máte velmi mnoho činnosti

Běh do schodů, veslování, boxování do pytle, kolo, plavání, eliptický rotoped, brusle atd. Nejefektivnější a zároveň nejpřirozenější forma je sprint, ale asi i nejnebezpečnější (hrozí pád). Čím rychleji běháte, tím se více svalů zapojuje do pohybu.

Do výše uvedené modelové situace si můžete vsunout jakýkoliv cvik, přičemž délka zátěže a odpočinku se nemění.

Inspirací pro vás mohou být i moje 2 tréninkové videa: 1. video - Nemám činky, nemohu cvičit 2. video - Šimon Spišak workout

Svou oblíbenou aktivitu si vyberte podle momentální zdravotní a fyzické kondice. Pro lidi s nadváhou nebo slabší kondicí je vhodné začít od nejméně náročného cviku (např. Stacionární kolo) a pokračovat až po nejnáročnější (sprint). Také začněte např. při 3-4 kolech a postupně si přidávejte do 8. Podstatou je dosáhnout svého aneárobny práh.

Na své cestě k vašemu vysněnému já je důležité měnit cviky kvůli adaptací svalů na danou formu pohybu. Jedině na sprint se tělo nedokáže plnohodnotně adaptovat. Také je dobré měnit spodní a horní část těla. Měli byste si měřit svůj progres. Např., Pokud jsem prebicykloval v první týden za 30 sekund 300 metrů, tak o 3 týdny očekávám progres o 50-100 metrů navíc. Pokud to tak není, flekaté to.

Suma sumárum

suma sumárum Intervalový trénink trvá 12-20 minut. Je to asi třetina z toho, co byste ztratili při zdlouhavé aerobní aktivitě a výsledky jsou nesrovnatelné. Intervalový trénink realizujte 2, maximálně 3krát týdně (odstup tréninků by měl být 2 dny, např. Pondělí a čtvrtek).

Den mě 24 hodin. 1% z dne je 14 minut, což se může rovnat času vašeho tréninku. Je to trošku směšná daň. Oprostit se od starosti, které máte, soustřeďte se na maximum a věnujte 1% svého denního času na tyto aktivity a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Sportu zdar a šiřte poznání do světa! ;-)

Obohatit by vás mohl i článek: Manuál na zhubnutí: 10 (ne) zázračných kroků, jak nato!

Autor článku: Šimon Spišak

Zdroje: http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/intervalovy-trening-je-na-spalovanie-tukov-najlepsi.html http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html http://martinchudy.blog.sme.sk/c/306318/Intervalovy-trening-cesta-k-mladosti11-krokov-ku-zdraviu-8krok.html http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/3 http://jonnybowden.com/interval-training-weight-loss/ http://jonnybowden.com/high-intensity-interval-training/ http://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/ http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training