Po celá léta se nám výživoví experti a lékaři snažili dokázat, že strava s nízkým obsahem tuků je klíčem k hubnutí, vitalitě, nízkému cholesterolu a prevencí před nemocemi. No nato raději okamžitě zapomeňte!

Tuk - nejvíce nepochopená živina

Důležité upozornění na úvod: v celém článku jsou zmíněné pozitivní účinky tuků, je však třeba podotknout, že musí jít o tuky fakt vysoké kvality (BIO), např. maso ze zvířat chovaných na trávě a v ekologicky nezávadném prostředí. Když se chceme vyhnout nezdravým potravinám, nemůžeme přece konzumovat např. maso od zvířete, které je jimi krmena.

Vždyť například takové organické vejce od slepic chovaných na trávě mají poměr omega-3 a omega-6 tuků skoro 1: 1, zatímco vejce ze supermarketů, z klecových chovů mají poměr téměř až 1:19 ve prospěch omega-6.

No pojďme pěkně popořadě.

K dispozici máme tři druhy přirozeně se vyskytujících tuků a to: 1. SAFA - nasycené mastné kyseliny s krátkým řetězcem (žádná dvojitá vazba v řetězci) - jsou nejvíce odsuzováno, např. máslo, sádlo, vejce ..

2. MUFA - mono-nenasycené mastné kyseliny se středním řetězcem (jedná dvojitá vazba v řetězci) - např. olivový olej, avokádo, makadamie ořechy

3. PUFA - poly-nenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (více dvojných vazeb v řetězci) - např. sojový, kukuřičný olej + omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Všechny tuky a oleje (živočišné i rostlinné) jsou kombinací těchto mufa, safa a PUFA. Kokosový olej má např. poměr: 2% PUFA, 6% mufa, 92% safa; vlašské ořechy 76% PUFA, 14% mufa a 10% safa. Více než množství tuků je ovšem důležitá jejich kvalita a poměr tuků. Zde si můžete prohlédnout jak by měl vypadat poměr MUFA, SAFA, PUFA.

Nechci zacházet velmi do chemie, ale zkusím to objasnit tak, aby to bylo super krátké a super jednoduché na pochopení.

Tuky nebo lipidy jsou organické látky, které nejsou rozpustné ve vodě a v těle plní hlavně energickou funkci. Základní roli ve stavbě tuků živočišných, rostlinných (ale i energické zásoby v našem organismu) tvoří triglyceridy (glycerol a tři mastné kyseliny). Tyto mastné kyseliny mohou být podle povahy a obsahu dvojných vazeb v molekule rozděleny na nasycené, mono-nenasycené a poly-nenasycené.

Při tucích platí pravidlo, že čím více dvojných vazeb mají v řetězci, tím více jsou nestabilní, oxidují a rychle se znehodnocují.

Dostali jsme se tedy k podstatě dvojných vazeb a tady jsme s chemií skončili. Nyní se však trošku podrobněji podíváme na asi největší otazníky ve stravě, a to nasycené špatně a polynenasycené dobré tuky.

Nasycené mastné kyseliny - SAFA

Takže SAFA (nasycené - nejvíce zatracované) - všechny atomy uhlíku jsou nasycené atomem vodíku a nemají dvojnou vazbu, žádné otvory pro poškození (oxidaci). Při skladování jsou stabilní, odolné vůči teplu a nezbytné pro tělesné funkce. Tuk je strukturální nedílnou součástí každé buněčné membrány, přičemž přibližně polovina je z nasycených tuků.

Nasycené živočišné tuky jako máslo, vejce, mastné masa nebo mléko obsahují esenciální (pro život nezbytné) vitaminy A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích a tedy potřebují alespoň nějaké tuky nato by rozpustily.

Proč některé potraviny obsahují tyto vitaminy hned is tukem potřebným na jejich strávení? Proč žloutku obsahují tuk a současně i vitaminy A a D? Že by se matka příroda mýlila? Nemyslete si, že odstředěné mléko obohacené o syntetický vitamin D je hloupý nápad?

Dokonce i tuk, který přibíráte (podkožní) je SAFA (nasycený). Ještě stále si myslíte, že nasycený tuk je tak cizí pro nás?

K zamyšlení: Pokud se dáte na dietu nebo sportujete a pokud vaše tělo pálí při tom tuk, co myslíte, o jaký tuk jedná? Co vaše tělo živit? Není to náhodou nasycený tuk z podkožních zásob?

Poly-nenasycené mastné kyseliny - PUFA

PUFA (ty nejzdravější) mají více dvojných vazeb a tedy i více otvory na oxidaci a jsou proto extrémně nestabilní. V dnešních dnech se doslova topím v zdravý rostlinných olejích (sója, řepka, slunečnice ...) Tyto tuky rychle žloutnou a oxidují v přítomnosti tepla, světla a kyslíku. To je důvod, proč způsobují tolik zdravotních problémů, jakými jsou srdeční problémy, dysfunkce imunitního systému, poškození jater, přibírání, zda vysoký krevní tlak nebo zvýšený cholesterol ....).

V našich tělech reagují, vážou se s cukrem a vytvářejí vedlejší toxické produkty. Oxidované PUFA zase zvyšují LDL (špatný) cholesterol a vedou k produkcí volných radikálů, které ohrožují funkci buněk (napadají jejich). Stabilitu ztrácejí již při teplotě nad 25 ° C a teď si představte ten několikrát přepálený olej např. z Mc Donalda. V čem od zítra smažíte?

PUFA ve správném poměru

Jak jsme již ovšem zmiňovali, do této kategorie patří i tzv. esenciální mastné kyseliny Omega-3 a omega-6. Jedná se o najfunkčnejšie tuky, které regulují obrovské množství metabolických procesů v těle. Tyto esenciální mastné kyseliny si tělo nedokáže vyrobit a musí být dodávány ve formě stravy nebo suplementů.

Když jste si prohlédli graf na odkazu výše vidíte, že příjem PUFA by měl tvořit jen kolem 18% z celkového příjmu tuků av rámci těch 18% je třeba zachovat správný poměr omega-3 a omega-6 tuků, v maximálním poměru 1: 3 až 1: 5 ve prospěch omega-6. Při tomto poměru platí pravidlo, že čím více se to bude váš příjem blížit k poměru 1: 1, tím lépe pro vás a vaše zdraví.

Omega-3 jsou nekonečně důležité pro úplně každého: zvyšují HDL Dobrý cholesterol, snižují krevní tlak, hustotu krve, ochraňují před rakovinou, zlepšují fungování a vitalitu mozku, ochraňují srdce a cévy atd.

Jedná z TOP, není TOP vlastnost omega-3 je, že vyvažuje zánětlivé procesy, které spouští AA (kyselina arachidonová - produkt omega-6, masa, žloutků, mléčných výrobků). Omega-3 má tedy silné protizánětlivé vlastnosti.

Něco pro cvičících - AA (kyselina arachidonová - produkt omega-6) stimuluje produkci steroidních hormonů.

Čili esenciální mastné kyseliny se přemění na látku prostaglandin (něco jako hormon) a tyto mastné kyseliny produkují tak jako zánětlivé i protizánětlivé prostaglandiíny. Zánětlivé prostaglandiny spouští AA (kyselina arachidonová - produkt omega-6,) které jsou velmi důležité, protože pomáhají ochraňovat tělo před infekcemi, viry, fyzickým stresem (obnovou tkání), neboť aktivují imunitní systém. Zánětlivé i protizánětlivé prostaglandiny jsou pro tělo extrémně důležité pro zdraví a je důležitá jejich rovnováha. Jeden něco vyvolá, stimuluje a druhý to tlumit, obnovuje. Např. protizánětlivé léky jako Ibalgin potlačují funkci zánětlivých prostaglandinů.

Pozor ale na kvalitu omega-3. Také jsou velmi nestabilní a zoxidované způsobí více škody než užitku!

Mononenasycené mastné kyseliny - MUFA

Mononenasycené mastné kyseliny mají jednu dvojnou vazbu a stejně jako nasycené tuky, jsou relativně stabilní. Jsou obecně známé jako zdravé tuky a měly by tvořit cca. 50% z celkového příjmu tuků (mufa, safa a PUFA).

Tělo je velmi rychle dokáže spálit. Jde o: olivy, avokádo, makadamie ořech, mandle, kešu vlašské ořechy, zda olivový olej nebo třeba i taková slaninka, která obsahuje až 47% mufa.

Nebojte se tuků, toto Vám nedá žádná jiná živina:

- tuky jsou strukturální nedílnou součástí každé buněčné membrány a je její nejdůležitější složkou - jsou preferovaným palivem pro srdce (dokonce tuk kolem srdce je nasycený) - zpevňují kostí (rychlejší absorpce vápníku) - podporují zdraví jater (ochraňují ji) - pozitivně ovlivňují zdraví plic - mozek je tvořen převážně z tuku a cholesterolu a správné tuky jsou pro mozek doslova palivem a nezbytným předpokladem pro jeho správné fungování a ochranu - zlepšují imunitní systém (díky zánětlivým a protizánětlivým prostaglandinem) - nasycený tuk je fantastickým zdrojem energie. Dokonce i tuková tkáň, které je uloženy v těle pro budoucí použití je SAFA -nasýtený tuk a pokud držíte dietu nebo sportujete a pokud vaše tělo pálí přitom tuk, jde o nasycený tuk SAFA. - mastné kyseliny mají obrovský efekt na nabírání svalů a hubnutí tuku - tuk je prekurzor (výchozí látka) pro steroidní hormony - některé druhy nasycených tuků mají antimikrobiální a antivirové vlastnosti - snižují lipoprotein (a), jejichž zvýšené množství způsobuje srdeční onemocnění - bez tuků ve stravě jsme velmi často hladoví, tuky mají neuvěřitelný sytící účinek. - mateřské mléko obsahuje vysoké hladiny cholesterolu (asi nejvíce na světě) a SAFA - pomáhají při prevenci astmatu - konzumace kyseliny laurové (SAFA v kokosu) vede ke zlepšení poměru HDL a LDL cholesterolu - kokosový tuk (MCT) je nejzdravější ze SAFA a zároveň podporuje tukový metabolismus, což způsobuje odbourávání tuků

A nezapomeňte, že mezi vitaminy rozpustné v tucích patří: vitaminy A, D, E a K. Proto je vhodné při jejich přijímání těchto dodat alespoň nějaké tuky, aby se měli v čem rozpustit, přičemž absence tuků může znamenat nedostatek těchto životně důležitých vitamínů.

Mějte se krásně, vynecháme tuky a šiřte poznání do světa! ;-)

Autor článku: Šimon Spišák

Zdroje: http://www.health-report.co.uk/saturated_fats_health_benefits.htm http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/#axzz3MEfBZMS5 http://rajganpath.com/2011/05/04/the-saturated-fat-scam-part-2/ http://fourhourworkweek.com/2009/06/06/saturated-fat/ http://wholehealthsource.blogspot.sk/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-zdravi/tuky-nie-su-volba-ale-povinnost.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/24/cbs-sings-praises-of-fat.aspx http://www.spacedoc.com/saturated_fat_is_good_for_you_2