Vyhrajte nad cholesterolem: Komplexní protokol pro snížení cholesterolu

V boji proti zvýšenému cholesterolu nejde jen o čísla na papíře, ale o vaše srdce, energii, kvalitu života a život samotný.

Vždyť každý druhý Čech zemře na kardiovaskulární onemocnění, která jsou zabijákem č.j. 1 nejen u nás, ale také celosvětově.

No představte si, že každá vaše volba při jídle a životosprávě, kterou uděláte, má moc ovlivnit váš cholesterol a zdraví. A ať už hledáte způsob, jak předejít problémům, nebo se snažíte dostat své hodnoty zpět do normálu, následující komplexní protokol vám nabídne nástroje pro změnu.

1. Úprava stravy

Zvýšení příjmu vlákniny

• Rozpustná vláknina: Zvyšuje vylučování žlučových kyselin, což může snížit hladiny LDL cholesterolu. Zdroji jsou oves, ječmen, ovoce (zejména jablka a citrusy), zelenina a luštěniny.
• Nerozpustná vláknina: Podporuje trávení a pomáhá při regulaci tělesné hmotnosti. Nachází se v celozrnných produktech, ořechách a semenech.

Zdravé tuky

• Omega-3 mastné kyseliny: Snižují triglyceridy a zlepšují „dobrý“ HDL cholesterol. Zdroji jsou ryby (losos, sardinky, makrela), lněná semínka a chia semínka.
• Mononenasycené tuky: Nacházejí se v olivovém oleji, avokádu, ořechách a semenech. Podporují snižování LDL cholesterolu.

Omezení nasycených a trans-tuků

• Nasycené tuky: Rozumný příjem nasycených tuků z potravin jako červené maso, máslo, plnotučné mléčné výrobky a kokosový olej.
• Trans-tuky: Úplně se jim vyhnout. Nacházejí se ve zpracovaných potravinách, některých margarínech a fast foode.

Zvýšení příjmu rostlinných sterolů a stanolů

• Rostlinné steroly a stanoly: Mohou pomoci snížit LDL cholesterol tím, že blokují jeho vstřebávání ve střevech. Nacházejí se ve vlašských ořechách, mandlích, pistáciech, slunečnicových semenech, pšeničných klíčcích či avokádě. A samozřejmě v doplňcích výživy.

Zahrnutí antioxidantů do stravy

• Ovoce a zelenina: Obsahují antioxidanty, které chrání před oxidačním stresem. Zaměřit se na bobulovité ovoce, citrusy, listovou zeleninu, brokolici a mrkev je rozhodně dobrý nápad.
• Červené víno (v mírném množství) obsahuje resveratrol, který může pozitivně ovlivnit hladinu HDL cholesterolu.

2. Fyzická aktivita

Aerobní aktivita

• 30 minut denně: Mírně intenzivní aktivity jako rychlá chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Pomáhá zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol a snižovat „špatný“ LDL cholesterol.

Silový trénink

• 2-3 krát týdně: Pomáhá zvyšovat metabolismus a podporuje udržení zdravé hmotnosti, což je důležité pro kontrolu cholesterolu.

3. Doplňky výživy

Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej)

• Dávkování: 1-3 gramy denně. Pomáhá snižovat triglyceridy a zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol. V našich zeměpisných šířkách je jeho doplňování přímo nezbytností.

Niacin (Vitamin B3)

• Dávkování: 500 mg až 2 gramy denně. Zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol a snižuje "špatný" LDL cholesterol.

Vlákninové doplňky

• Dávkování: Užívání 5-10 gramů semen Psyllia (jitrocel indický) denně může pomoci snižovat LDL cholesterol.

Policosanol

• Dávkování: 5-10 mg dvakrát denně. Snižuje LDL a zvyšuje HDL cholesterol.

Červená fermentovaná rýže

• Dávkování: 600-1200 mg denně. Obsahuje přírodní statiny, které pomáhají snižovat cholesterol.

Koenzym Q10 (CoQ10)

• Dávkování: 100-200 mg denně. Pomáhá zmírnit vedlejší účinky statinů, které mohou být nutné ke snížení cholesterolu.

Fytosteroly

• Dávkování: 2 gramy denně. Blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech.

4. Další doporučení

Snížení tělesné hmotnosti

Ztráta nadváhy může výrazně snížit LDL cholesterol a zlepšit celkový lipidový profil.

Snížení stresu

Chronický stres může negativně ovlivnit hladinu cholesterolu. Techniky jako meditace, jóga, hluboké dýchání a dostatek spánku mohou pomoci.

Omezení alkoholu a nekouření

Alkohol v mírných množstvích může sice zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol, ale nadměrné pití a kouření zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Pravidelné sledování hladiny cholesterolu

Pravidelné kontroly u lékaře, včetně lipidového profilu, jsou důležité pro sledování pokroku a úpravu protokolu podle potřeby.

Závěr

Kombinací těchto kroků můžete účinně snížit hladinu cholesterolu nebo udržovat zdravý lipidový profil jako prevenci. Konzultace s lékařem je vždy doporučena, zejména při užívání doplňků a změnách životního stylu.

Máte-li další tipy pro úpravu cholesterolu, tak se neváhejte s nimi podělit v komentářích níže.

A pokud se vám článek líbil, tak nás potěšíte jeho sdílením.